Bulu tangkis modern menuntut atlet memiliki kombinasi unik antara kecepatan, daya ledak, dan daya tahan yang luar biasa. Salah satu aspek fisik paling kritis adalah kemampuan untuk melakukan gerakan eksplosif berulang, seperti smash yang bertubi-tubi, tanpa mengalami kelelahan. Untuk mencapai performa puncak ini, metode Latihan Interval menjadi kunci utama dalam pembentukan kondisi fisik bulu tangkis yang superior. Jenis latihan ini secara spesifik meniru pola kerja-istirahat yang terjadi selama pertandingan, melatih tubuh untuk memulihkan diri dengan cepat di antara reli yang intens.
Pertandingan bulu tangkis dicirikan oleh pergerakan yang sangat cepat, terdiri dari reli singkat berintensitas tinggi (5-10 detik) yang diselingi periode istirahat atau aktivitas intensitas rendah (5-15 detik) saat menunggu servis berikutnya. Latihan interval, yang merupakan jantung dari program conditioning atlet, dirancang untuk meningkatkan sistem energi aerobik dan anaerobik secara bersamaan, memastikan tubuh siap untuk smash berturut-turut. Metode Latihan Interval ini memaksa jantung untuk memompa darah secara efisien selama periode kerja, sekaligus meningkatkan kemampuan otot untuk membersihkan asam laktat selama periode istirahat.
Penerapan Latihan Interval dalam bulu tangkis biasanya melibatkan kombinasi lari cepat (sprint) dan gerakan spesifik lapangan. Contohnya adalah court sprints, di mana atlet berlari dari satu sudut lapangan ke sudut yang berlawanan dan kembali secepat mungkin selama 15 detik (fase kerja), diikuti 30 detik istirahat pasif atau jalan kaki ringan. Program ini harus diulang 8-10 kali per sesi. Latihan ini biasanya dijadwalkan pada hari Selasa dan Kamis sore, pukul 17.00, karena membutuhkan tubuh yang segar dan fokus. Pelatih dari klub bulu tangkis profesional, pada tanggal 12 Juni 2026, menekankan pentingnya menjaga kualitas repetisi; setiap sprint harus dilakukan dengan intensitas mendekati maksimal.
Selain latihan lari, Latihan Interval juga diintegrasikan dengan latihan kekuatan spesifik, seperti plyometric (misalnya box jumps atau jump lunges) yang meniru daya ledak melompat untuk smash. Ini melatih serat otot cepat kedut agar siap menghasilkan kekuatan maksimal dalam waktu singkat. Dengan disiplin yang konsisten terhadap program Latihan Interval yang disesuaikan, seorang atlet bulu tangkis dapat secara signifikan memperpanjang daya tahan mereka dalam reli panjang, menjaga kecepatan pukulan smash tetap mematikan dari awal hingga akhir pertandingan, yang krusial untuk memenangkan set penentu.