Memutuskan cara terbaik untuk menyusun sesi latihan mingguan Anda adalah langkah krusial dalam mencapai tujuan kebugaran, baik itu membangun otot, meningkatkan kekuatan, atau sekadar menjaga kesehatan. Dalam dunia angkat beban, perdebatan abadi selalu berpusat pada dua metodologi utama: Full Body (Latihan Seluruh Tubuh) dan Bro Split (Pembagian Otot Harian). Memilih Program Split yang ideal harus didasarkan pada tingkat pengalaman Anda, frekuensi latihan yang tersedia, dan, yang paling penting, tujuan spesifik Anda. Memahami keunggulan dan keterbatasan masing-masing program akan memastikan Anda tidak membuang waktu dan energi di gym.
Program Split Full Body menuntut Anda melatih setiap kelompok otot utama (kaki, punggung, dada, bahu, lengan) dalam setiap sesi. Umumnya, program ini dilakukan 2 hingga 3 kali seminggu. Keuntungan utama dari Full Body adalah frekuensi pelatihan yang tinggi. Ketika Anda melatih otot tiga kali seminggu, Anda meningkatkan sintesis protein otot lebih sering, yang merupakan kunci untuk hipertrofi (pertumbuhan otot), terutama bagi pemula. Program ini sangat ideal untuk individu yang baru memulai angkat beban atau yang hanya bisa berlatih dua atau tiga hari seminggu. Karena Anda melatih otot lebih sering, Anda membutuhkan volume latihan yang lebih rendah per sesi untuk setiap kelompok otot, yang memungkinkan pemulihan yang lebih cepat. Sebagai contoh, sebuah studi meta-analisis yang diterbitkan oleh Jurnal Penelitian Kekuatan dan Kondisi pada 17 Agustus 2024, menemukan bahwa bagi pemula, melatih otot dua kali seminggu menghasilkan pertumbuhan otot yang superior dibandingkan melatihnya hanya sekali seminggu.
Sebaliknya, Program Split Bro Split melibatkan fokus pada satu atau dua kelompok otot besar per sesi (misalnya, Senin: Dada; Selasa: Punggung; Rabu: Kaki). Program ini membutuhkan komitmen 4 hingga 6 hari latihan seminggu. Keunggulan Bro Split adalah memungkinkan volume latihan yang sangat tinggi untuk kelompok otot spesifik. Setelah menghabiskan satu jam untuk melatih dada secara intensif, otot tersebut benar-benar terkuras dan diberi waktu pemulihan penuh hingga seminggu penuh sebelum dilatih lagi. Program ini sangat populer di kalangan bodybuilder yang berpengalaman, yang bertujuan untuk memaksimalkan hipertrofi pada otot tertentu, membutuhkan tingkat fokus dan intensitas yang lebih tinggi. Bro Split membutuhkan disiplin tinggi dalam manajemen volume dan sering kali hanya cocok bagi mereka yang sudah memiliki dasar kekuatan yang kokoh.
Keputusan memilih Program Split harus selaras dengan tujuan. Jika Anda adalah seorang pemula atau memiliki jadwal yang padat (hanya 2-3 hari gym), Full Body adalah pilihan yang paling efisien dan ilmiah untuk membangun fondasi kekuatan dan massa otot yang cepat. Namun, jika Anda adalah atlet berpengalaman yang berfokus pada penampilan fisik dan dapat berlatih 5-6 hari seminggu, Bro Split dapat memberikan fokus dan volume yang diperlukan untuk mengoptimalkan pertumbuhan kelompok otot tertentu. Penting untuk diingat, terlepas dari program mana yang Anda pilih, prinsip progressive overload harus selalu diterapkan. Misalnya, laporan dari Divisi Pelatihan Atlet di Komite Olahraga Nasional Indonesia (KONI) per 10 Maret 2025, mencatat bahwa atlet yang gagal membuat kemajuan seringkali adalah mereka yang tidak menyesuaikan beban atau repetisi mereka, terlepas dari split yang mereka gunakan. Konsistensi dan intensitas adalah raja, dan split adalah sekadar kerangka kerja.